MOC: [[HABITUDES]] Date : 2025-02-22 Auteur: [[BJ Fogg]] Tags: #livre Note : *** ## Modèle comportemental de Fogg Le modèle comportemental de Fogg stipule qu'une habitude est le produit de : - Motivation - Capacité - Prompt On passe à l'action lorsqu'on est suffisamment motivé à faire quelque chose, et qu'on est en capacité de le faire. Si la motivation est basse, la facilité doit être plus élevée. Et réciproquement. Et l'élément qui permet de mettre la machine en marche est le prompt. Sans prompt, pas d'action. Plus l'action se répète, plus elle devient facile. Donc l'habitude se crée naturellement. ## Troubleshooting des habitudes Pour résoudre un problème d'habitudes (implémenter une bonne habitude, ou cesser une mauvaise habitude), il faut regarder dans l'ordre les trois leviers suivants : 1. Prompt : ajouter ou retirer 2. Capacité : faciliter l'action ou la rendre difficile 3. Motivation : augmenter ou diminuer la motivation à effectuer l'action La motivation est souvent le dernier levier à utiliser. Pourtant c'est le premier qui nous vient à l'esprit - réflexe à combattre donc. ## Différencier les comportements de leurs abstraction Une erreur fréquente en terme de changement comportemental est de se focaliser sur l'abstraction plutôt que le comportement désiré. Par exemple : - Abstraction = Mieux manger - Comportement = Manger un fruit à chaque repas Le problème de l'abstraction est qu'elle ne nous laisse pas avec une action concrète à effectuer, ou une nouvelle habitude à intégrer. Ce qui conduit la plupart du temps à un échec du changement désiré. ## La complexité de la motivation Bien qu'ils soient étudiés et documentés, les mécanismes de récompense et de punition sont de très mauvais drivers de motivation. La motivation est en pratique provoquée par trois éléments : 1. Personnelle (vous avez déjà envie de faire l'action) 2. Mécanismes de récompenses et punition (cf. [[Reinforcement Learning]]) 3. Contexte (votre environnement immédiat ou les personnes autour de vous, cf. [[Environment as a source of motivation]]) L'idée n'est pas de contredire la science mais plutôt de prendre en compte le fait que la motivation n'est pas une science exacte. Elle est complexe, provient de plusieurs sources simultanées et peut fluctuer facilement. ## Identifier vos comportements gagnants Pour construire petit à petit un set de comportements qui vous aideront à vous accomplir, voici un framework simple que vous pouvez suivre. 1. Clarifier votre aspiration : quel objectif souhaitez-vous accomplir ? Quel résultat souhaitez-vous atteindre ? 2. Identifiez de nombreux comportements (réalistes ou non) qui pourraient vous rapprocher de votre aspiration. Il y a trois catégories : 1. One-time 2. Comportement à répéter 3. Comporter à arrêter 3. Mappez les comportements dans une matrice sur deux axes : impact (high vs low) et faisabilité (high vs low). 2. Quelle serait l'efficacité de ce comportement pour atteindre votre aspiration ? 3. Est-ce que je vais réellement adopter ce comportement ? 4. Est-ce que j'ai envie d'appliquer ce comportement ? Les comportements high impact + high faisabilité sont les comportements gagnants et c'est ce set que vous devez implémenter. ## Pourquoi privilégier les habitudes atomiques ? Sans doute par norme culturelle, on a tendance à penser "Go Big Or Go Home" et à vouloir immédiatement implémenter de grands changements. Mais commencer par des habitudes atomiques a de nombreux avantages : 1. On a un très petit élément sur lequel se rabattre pour maintenir l'habitude. 2. La difficulté faible nous permet de passer à l'action même quand la motivation est basse. 3. Le momentum généré nous permet de construire des habitudes plus complètes. Il y a deux solutions pour rendre nos comportements plus atomiques : 1. Choisir une première action extrêmement facile à faire. 2. *Scale back*, c'est-à-dire diminuer la "quantité" de l'action souhaitée au départ. L'objectif reste dans tous les cas d'exécuter l'habitude atomique quotidiennement, et ce même une fois qu'on aura progressé dans la complexité. ## Analyser les liens faibles pour changer un comportement La friction du changement comportemental peut être provoquée par cinq liens faibles. 1. **Le temps :** on manque de temps pour le comportement souhaité. 2. **L'argent :** le comportement souhaité coûte trop cher. 3. **La difficulté physique :** on n'est pas en capacité physique d'effectuer le comportement. 4. **Le coût en énergie mentale :** ça demande trop de volonté, concentration, créativité, etc. 5. **La friction dans la routine actuelle :** le comportement souhaité ne s'intègre pas bien dans notre routine actuelle et cela crée de la friction. Le lien le plus faible est celui qu'il faut *troubleshooter* pour résoudre un changement comportemental. ## Les prompts et le changement comportemental Tout comportement commence par un prompt. Il existe trois types de prompt : 1. Personne : prompt intrinsèque, on compte sur des signaux physiologiques ou sur la mémoire pour garantir un comportement. C'est évidemment très faillible. 2. Environnement : on compte sur notre environnement pour nous rappeler d'effectuer le comportement souhaité. 3. Action : c'est le type de prompt le plus efficace. Il repose en effet sur des actions déjà ancrées dans notre quotidien. C'est un peu l'idée d'empiler des habitudes de [[James Clear]] (cf. [[Implémenter une nouvelle habitude]]). ## Tactiques pour implémenter un prompt comportemental Pour implémenter un prompt comportemental, il faut partir d'une action déjà bien ancrée. Et décomposer dans le détail ladite action, jusqu'à sa toute dernière composante, qui va déclencher le comportement souhaité. Par exemple : "se brosser les dents" n'est pas un bon prompt. "ranger sa brosse à dents sur son socle" est un bon prompt. On peut aussi utiliser les temps morts dans la journée comme prompts pour déclencher un comportement : par exemple le temps mort dans une file d'attente, ou le temps que l'eau de la douche chauffe, etc. Finalement, les événements frustrants peuvent être de bons prompts : Exemple : Quand je m'énerve parce que les voisins font du bruit, je prends le temps de faire 3 soupirs physiologiques. ## Les prompts comportementaux dans un monde surchargé Nous vivons à une époque de bruit digital, où nous recevons sans cesse des notifications et des signaux, du bruit ambiant. C'est pourquoi il nous faut couper au maximum les prompts non désirés. Les solutions tech pour regagner et protéger notre attention vont se multiplier. Le coût de l'attention (dans l'économie de l'attention) et donc des pubs et de l'acquisition va monter en flèche. Ainsi, il y a un enjeu dans les années à venir pour les entreprises de proposer à leurs clients de bons prompts comportementaux pour s'intégrer en toute fluidité dans leur vie. ## Le rôle de la célébration dans la création d'habitudes Célébrer les "small wins" n'est pas qu'un "hack" de développement personnel. La célébration d'une réussite déclenche un rush de dopamine ([[How to reset your dopamine]]) et donc une émotion positive. Cette émotion (que [[BJ Fogg]] appelle "Shine") renforce le caractère automatique de l'action souhaitée. (Parallèle facile à faire avec le [[Reinforcement Learning]]) Ainsi, l'émotion est le principal moteur pour la création d'habitude car elle entraîne une [[Feedback Loop]] et un drive de l'individu pour rechercher ladite émotion et le rush de dopamine associée. Bien sûr ça fonctionne aussi pour les "mauvaises" habitudes. À noter qu'une célébration efficace doit avoir lieu immédiatement (car elle doit être connectée au comportement souhaité) et susciter un shine fort. ## Différence entre Reward et Incentive Une Reward (récompense) a lieu immédiatement après un comportement. De plus, elle est directement corrélée au comportement en question. En revanche, une Incentive (intéressement) n'est pas corrélée au comportement, ni dans la temporalité ni dans le fond. Une incentive peut être intéressante au demeurant mais ne contribue pas à la création d'une habitude. Au contraire d'une récompense (la célébration est une récompense en soi). On retrouve ce mécanisme dans le marketing d'applications, qui nous récompense fréquemment et nous fait nous sentir compétents (= émotion positive). Il n'y a dans ce cadre là pas d'incentive, mais bien des récompenses émotionnelles (ou digitales). ## Croissance vs Multiplication La croissance dans un système peut se produire de deux façons distinctes. 1. Augmenter le nombre d'unités (croissance) 2. Provoquer des réactions en chaîne qui vont créer des unités différentes (multiplication) Le concept est tiré de la théorie des habitudes. Exemple 1 : J'ai l'habitude de faire des pompes tous les jours. La croissance par nombre d'unités serait de faire davantage de pompes. La croissance par multiplication serait d'ajouter d'autres habitudes sportives à ma routine. Exemple 2 : Dans un écosystème startup. Mon entreprise peut grandir et scaler jusqu'à devenir une licorne (croissance). Ou elle peut incuber et/ou inspirer la création d'autres startups (multiplication). ## Momentum Le succès entraîne le succès. C'est le momentum. C'est quelque part un dérivé conceptuel des [[Intérêts composés]]. L'erreur commune est de penser que la taille du succès est importante. Ce n'est pas le cas. C'est la fréquence d'itération qui crée le momentum. Le momentum permet de vaincre l'immobilisme et de combattre l'[[Entropie]]. Les exemples sont nombreux dans le domaine des habitudes et du développement personnel. Mais on peut trouver d'autres exemples. En voici un : Pour les finances personnelles, ce sera plus efficace de créer du momentum en mettant de côté une très petite somme chaque jour. Que d'économiser une grosse somme chaque mois. C'est d'ailleurs pour cette raison que la fonctionnalité de round-up dans les banques fonctionne aussi bien. ## Changement Comportemental Pour changer un comportement et plus précisément une "mauvaise" habitude, il faut se reposer sur un système et pas sur la simple volonté (contrairement aux idées reçues). 1. Commencer par créer **des habitudes positives** (autour du comportement néfaste, ou pas) car cela nous donnera de premiers succès pour générer du momentum et amorcer le changement. 2. On peut ensuite tenter de stopper la mauvaise habitude en altérant les éléments suivants, dans cet ordre : 1. Prompt 2. Capacité 3. Motivation 3. Si cela n'a pas fonctionné, on peut essayer de remplacer l'habitude néfaste par une habitude positive. Pour ce faire, on garde le même prompt, mais on doit tenter de remplacer l'habitude néfaste par une habitude plus facile et/ou plus motivante pour nous. Tout n'est ensuite qu'une question de persévérance et d'expérimentation ! ## Démêler la pelote d'une habitude néfaste Lorsque nous ne parvenons pas à nous débarrasser d'une mauvaise habitude, c'est en général parce que nous nous attaquons à un **ENSEMBLE** d'habitudes : Une pelote de laine toute emmêlée. La bonne approche est de mapper le comportement principal... Et toutes les habitudes connexes (souvent nombreuses). Exemple : Comportement principal : Manger de la junk food. Habitudes connexes : - La viennoiserie au bureau - Le gâteau qui accompagne le café - La commande Uber Eats le soir - Le popcorn au cinéma - Etc. Une fois le mapping effectué, on peut cibler une habitude facile à craquer, puis une autre, et ainsi de suite. ## Habitudes et comportement d'achat Acheter. Est qye ca maide a faire qqch que je veux faire? Zstce que ca maid a me sentir successful ? Power zone. Vare about, uncertainty anxiety. Feedback all the way otherwise missef ipportunitied